Ćwiczenia na świeżym powietrzu, szczególnie latem, zwiększają ryzyko odwodnienia.

  • Post author:
  • Post category:blog

Ćwiczenia na świeżym powietrzu, szczególnie latem, zwiększają ryzyko odwodnienia.

To samo dotyczy twojej odzieży. Może ocierać, przylegać zbyt ciasno, ocierać się lub być niewygodny.Wreszcie, nie daj się złapać zbyt szybko w dniu wyścigu. Biegaj we własnym tempie i nabieraj prędkości przez ostatnie sześć mil, aby zakończyć mocny wyścig.

Jeśli szukasz dobrego planu treningowego, oto świetny 12-tygodniowy plan treningowy półmaratonu od Zawodnika.

Marion Webb jest trenerem osobistym z certyfikatem ACE i instruktorem grupowym fitness z certyfikatem ACE. Od ponad dekady Webb pracuje jako reporter biznesowy w druku iw czasie rzeczywistym, zajmując się fitnessem, małym biznesem, opieką zdrowotną i biotechnologią. Zagorzała triathlonistka od 2004 roku, Webb rywalizuje w grupie wiekowej w zawodach na dystansie 70,3 (Half Ironman) i zeszłego lata pomyślnie ukończyła Mistrzostwa Europy Ironman w jej rodzinnym mieście, Frankfurcie w Niemczech.

Każdy filtr przeciwsłoneczny ma współczynnik ochrony przeciwsłonecznej lub SPF, który jest miarą jego siły lub skuteczności. Każdy z nas potrzebuje innego SPF, w zależności od tego, czy i w jakim stopniu nasza skóra się pali lub opala. Opalenizna jest bezpośrednim skutkiem melaniny, brązowego pigmentu znajdującego się w naskórku, który powstaje, gdy skóra jest wystawiona na działanie promieni słonecznych.

Melanina chroni skórę poprzez pochłanianie, odbijanie i rozpraszanie promieniowania ultrafioletowego, zanim przeniknie ono do skóry właściwej lub znajdującej się pod nią skóry. Jednak zbroja, jaką jest, melanina nie może zapobiec wszystkim negatywnym skutkom słońca i często jest reprezentatywna dla uszkodzeń. Dlatego musimy stosować filtry przeciwsłoneczne. Aby określić, jakiego SPF wymaga Twoja skóra, musisz wiedzieć, ile czasu zajmuje skórze spalanie, gdy nie jest chroniona i wystawiona na działanie promieni słonecznych. Z reguły każdy, kogo skóra pali, niezależnie od tego, czy zmienia się w opaleniznę, powinien stosować SPF 15. Jeśli przyjmujesz antybiotyki, leki przeciwdepresyjne lub antydiuretyki, skonsultuj się z lekarzem lub farmaceutą. Niektóre z tych leków zwiększają wrażliwość skóry na światło słoneczne i mogą skrócić czas spalania skóry.

Tworzenie bariery

Podczas ćwiczeń na świeżym powietrzu w upalny, słoneczny dzień najlepszym wyborem jest lekka, jasna odzież w połączeniu z dużą ilością kremów przeciwsłonecznych na odsłoniętej i nienaświetlonej skórze. Jeśli jednak przegrzanie nie jest problemem, ciasno tkana odzież w ciemnym kolorze skuteczniej blokuje promienie UV niż, powiedzmy, biała koszulka, która pozwala promieniom UV docierać do skóry. Kolejną barierą przed uszkodzeniami słonecznymi są okulary. Chroń nie tylko oczy, ale także skórę wokół nich, nosząc okulary przeciwsłoneczne, które blokują od 90 do 100% promieni słonecznych UV. I wreszcie, noś kapelusz. Chociaż czapka może być wygodniejsza do biegania, wypróbuj czapkę z szerokim rondem, która osłania szyję i twarz podczas ogrodnictwa lub spacerów na zewnątrz.

Zacznij od środka

Teraz, gdy już wiesz, jak chronić powierzchnię skóry, nadszedł czas, aby pomyśleć o tym, co możesz zrobić, aby rozświetliła ją od środka. Już dobrze zaczynasz z ćwiczeniami, które pobudzają krążenie krwi i dostarczają świeżego tlenu skórze całego ciała. Następnym krokiem jest picie dużej ilości wody. Ćwiczenia na świeżym powietrzu, szczególnie latem, zwiększają ryzyko odwodnienia. Jest to ryzyko, którego nie chcesz podejmować, ponieważ wpływa nie tylko na wydajność i pozbawia skórę witalności, ale może być potencjalnie niebezpieczne dla zdrowia. Pamiętaj, aby pić płyny przed, w trakcie i po aktywności. Aby uzupełnić płyny po każdej aktywności na świeżym powietrzu, zważ się przed treningiem, a następnie ponownie po treningu. Każda utracona waga to woda i należy ją zastąpić wypiciem dwóch szklanek (16 uncji) wody na każdy stracony funt.

Każdy potrzebuje trochę światła słonecznego

Wykazano, że brak światła słonecznego może powodować depresję. W końcu większość roślin nie będzie nawet rosła bez słońca. A kiedy słońce wschodzi i wydłuża dni, naszym pierwszym odruchem jest zdejmowanie swetrów i wygrzewanie się w nich. Zacząć robić. Po prostu podejmij środki ostrożności, abyś nie musiał radzić sobie z nieprzyjemnymi (i niepotrzebnymi) konsekwencjami.

Fakty dotyczące ochrony przeciwsłonecznej

Noś krem ​​przeciwsłoneczny codziennie, jeśli będziesz przebywać na zewnątrz dłużej niż 20 minut, nawet gdy jest pochmurno.Krem przeciwsłoneczny należy nakładać 15 do30 minut przed wyjściem na zewnątrz i ponownie nakładać co dwie godziny lub po pływaniu lub poceniu się.Nie skąpij: jedna uncja — wystarczająca do napełnienia kieliszka — jest uważana za ilość potrzebną do prawidłowego zakrycia odsłoniętej skóry.Ogranicz ekspozycję na światło słoneczne od 10:00 do 16:00. podczas czasu letniego (od 9:00 do 15:00 w czasie standardowym), kiedy promienie słoneczne są najsilniejsze i najbardziej szkodliwe.Wybierając krem ​​przeciwsłoneczny, szukaj takiego z SPF 15 lub wyższym, który zapewnia szerokie spektrum ochrony we wszystkich długościach fal światła ultrafioletowego.Wyrzuć stare butelki z filtrem przeciwsłonecznym, które po trzech latach mogą stracić na sile.

Źródło: Amerykańska Akademia Dermatologii

Jakiego SPF potrzebujesz?

Wykonaj poniższe czynności, aby obliczyć, jakiego SPF należy szukać w filtrze przeciwsłonecznym:1. Określ, ile minut Twoja naga skóra może być wystawiona na działanie słońca, zanim się poparzy.2. Podziel tę liczbę minut na całkowitą liczbę minut, przez które chcesz pozostać na słońcu.3. Rezultatem jest SPF, którego powinieneś szukać w kremie przeciwsłonecznym. Na przykład, jeśli Twoja niezabezpieczona skóra pali się w ciągu 10 minut, a planujesz przebywać na słońcu przez trzy godziny, będziesz potrzebować kremu przeciwsłonecznego z filtrem SPF co najmniej 18 (180 minut podzielone przez 10 minut).

Dodatkowe zasoby

Zdrowie Kanada

Amerykańska Agencja ds. Żywności i Leków

Podgląd PDF

Nuda podczas ćwiczeń może oznaczać, że Twój obecny program treningowy wymaga liftingu. Aby zwalczyć nudę, pierwszą rzeczą, którą należy zrobić, jest ocena, na czym dokładnie polega Twój program (np. bieganie na bieżni), który uważasz za nudny. Kiedy już dokładnie określisz, co jest nieco nijakie, spróbuj urozmaicić wykonywaną aktywność. Jeśli na przykład biegasz na bieżni przez 30 minut w stałym tempie 5,5 mil na godzinę, wypróbuj trening interwałowy. Może to przybrać formę zmiany intensywności poprzez zwiększanie tempa co kilka minut, a następnie powrót do zwykłej prędkości, lub możesz zdecydować się na zmianę „terenu” poprzez dostosowanie nachylenia bieżni co kilka minut przy jednoczesnym utrzymaniu stałego prędkość (lub, jeśli pozwala na to pogoda, zabierz swój trening na zewnątrz).

Jeśli po dokonaniu powyższych zmian nadal odczuwasz nudę, możesz rozważyć podjęcie zupełnie nowej aktywności. Może to oznaczać używanie innego sprzętu cardio (np. orbitreka, roweru stacjonarnego itp.) lub podjęcie czegoś, o czym nigdy nie myślałeś, że zrobisz, na przykład dołączenie do rekreacyjnej drużyny sportowej lub udział w grupowych zajęciach fitness. Koncepcja treningu przekrojowego, w którym zastępujesz swoją normalną aktywność inną aktywnością kilka dni w tygodniu, może przynieść wiele wspaniałych korzyści. Ważne jest również, aby Twój program był dobrze zaokrąglony i zawierał elementy ćwiczeń sercowo-naczyniowych, treningu oporowego i treningu elastyczności.

Również jeśli technologia to twoja sprawa, możesz zdecydować się na włączenie niektórych gadżetów do ćwiczeń do swoich treningów, takich jak pulsometry, krokomierze lub iPody. Te małe, przenośne i stosunkowo niedrogie narzędzia mogą pomóc w zapewnieniu dodatkowej motywacji, której szukasz.

Nadal starasz się znaleźć motywację? Sprawdź te strategie sukcesu.

Dostępne badania nie są jednoznaczne co do optymalnego czasu na rozciąganie. Ponadto brakuje mocnych dowodów dotyczących korzystnych skutków związanych z rozciąganiem przed treningiem (np. zapobieganie kontuzjom lub zwiększona wydajność sportowa). W rzeczywistości istnieją badania sugerujące, że rozciąganie przed aktywnością sportową może zmniejszyć moc wyjściową, powodując zmniejszenie wydajności fizycznej. Niektóre osoby włączają rozciąganie pod koniec okresu rozgrzewki, jednak ta praktyka może być nieco odwrotna do zamierzonych, ponieważ rozciąganie pod koniec rozgrzewki spowoduje spadek tętna przed rozpoczęciem części kondycyjnej sesji treningowej . W związku z tym najbardziej odpowiednim czasem na rozciąganie jest zwykle koniec sesji treningowej. Rozciąganie na koniec w ramach części ochłodzenia jest zalecane, ponieważ bezpieczniej i efektywniej jest rozciągać odpowiednio rozgrzane, a przez to bardziej elastyczne mięśnie. Pomoże również w dalszym ułatwieniu regeneracji po treningu.

Wszyscy znamy ludzi, którzy mogą jeść, co chcą i nigdy nie przybierają na wadze (chociaż często kilogramy podkradają się do nich, gdy się starzeją). Genetyka wyraźnie wpływa na to, jak łatwo ktoś schudnie. Istotną rolę odgrywają również różnice płci. Kiedy mężczyźni tracą na wadze, najpierw tracą tłuszcz brzuszny, podczas gdy kobietom trudniej jest zrzucić tłuszcz brzuszny. Są jednak dodatkowi, bardziej kontrolowani współtwórcy. 

Ilość masy mięśniowej

Po pierwsze, masa produktopinie.top mięśniowa jest wprost proporcjonalna do metabolizmu, a co za tym idzie spalonych kalorii. Ludzie, którzy mają dużą masę mięśniową, spalają więcej kalorii i mogą łatwiej schudnąć, gdy kontrolują spożycie kalorii, niż ktoś, kto ma niską masę mięśniową. Dlatego, jeśli chcesz zoptymalizować swój sukces w odchudzaniu, włącz trening siłowy do swojej rutyny, aby zbudować masę mięśniową i zwiększyć ogólny metabolizm. Pomaga to również upewnić się, że każda utrata wagi będzie tłuszczem, a nie mięśniami. Pamiętaj, że tempo przemiany materii będzie nadal wysokie, nawet jeśli schudniesz.

Różne punkty wyjścia

Po drugie, osoby, które mają większą wagę do zrzucenia, początkowo doświadczają szybkiej utraty wagi, gdy zmniejszają spożycie kalorii i zwiększają aktywność fizyczną. Dzieje się tak, ponieważ ich podstawą jest często dieta bardzo wysokokaloryczna. Na przykład, jeśli ktoś, kto waży 250 funtów i normalnie zjada 3000 kalorii dziennie, jeśli zmniejszy się do 2200 kalorii dziennie i wyda 300 więcej kalorii dziennie podczas ćwiczeń, może łatwo stracić dwa funty w ciągu tygodnia. Z drugiej strony, jeśli ktoś, kto waży 125 funtów i normalnie spożywa 2200 kalorii dziennie, zmniejszy liczbę kalorii do 2000 dziennie i wyda 200 kalorii więcej dziennie podczas ćwiczeń, straci tylko około 0,75 funta w ciągu tygodnia. Ta rzeczywistość częściowo wyjaśnia, dlaczego zawodnicy na największej przegranej mogą co tydzień zrzucać niebotyczne masy.

Zmiana w zachowaniu

Wreszcie, nie można ignorować czynników behawioralnych. Niektórzy ludzie skuteczniej chudną, ponieważ są w stanie lepiej przestrzegać diety niskokalorycznej i regularnie angażować się w aktywność fizyczną. W końcu sprowadza się to do kalorii. Aby schudnąć, musisz spalać więcej kalorii niż konsumujesz. Aby stracić jednego funta potrzeba około 3500 kalorii. Zacznij śledzić swoje spożycie i przybliżaj wydatki. Powinieneś zacząć widzieć, jak znikają kilogramy, chociaż niektórzy ludzie mogą stracić szybciej niż inni. Jeśli nadal ograniczasz kalorie i zwiększasz aktywność fizyczną, a nadal nie zauważasz utraty wagi, rozważ skontaktowanie się z lekarzem. Możliwe, że cierpisz na schorzenie, które uniemożliwia Ci schudnięcie.

Natalie Digate Muth, MD, MPH, RD, jest zarejestrowanym dietetykiem i niedawno ukończyła UNC School of Medicine. Jest certyfikowanym trenerem personalnym i instruktorem fitness grupowego z certyfikatem ACE oraz posiada dodatkowe certyfikaty American College of Sports Medicine oraz National Strength and Conditioning Association. Kilkakrotnie występowała jako ekspert ds. żywienia w CW’s San Diego 6, była cytowana jako ekspertka od fitnessu w New York Times i innych gazetach oraz jest mistrzem ACE Master Trainer i wielokrotnie nagradzaną autorką. Obecnie odbywa staż pediatryczny w UCLA Mattel Children’s Hospital.

Najbardziej praktycznym sposobem, aby dowiedzieć się, co działa na utratę wagi i, co ważniejsze, w utrzymaniu jej z dala, jest zapytać ludzi, którzy pokonali przeciwności losu i skutecznie schudli i utrzymali duże ilości wagi. Krajowy Rejestr Kontroli Wagi (NWCR), baza danych, która śledzi ponad 5000 osób, które straciły co najmniej 30 funtów i utrzymywały utratę wagi przez co najmniej rok, odkryła mnóstwo sprawdzonych i prawdziwych wskazówek, które pomogą ludziom schudnąć w dłuższej perspektywie . Ponadto wyniki kilku badań obserwacyjnych dodatkowo podkreślają, co działa, a co nie, jeśli chodzi o skuteczną utratę wagi.

Porcje kontrolne. Badania sugerują, że kontrola porcji jest największym predyktorem skutecznej utraty wagi. Dwadzieścia lat temu standardowa filiżanka kawy z pełnym mlekiem i cukrem miała 8 uncji i 45 kalorii. Dziś 16 uncji grande Mocha Frappuccino w Starbucks dodaje do 380 kalorii. Aby spalić dodatkowe kalorie, musiałbyś chodzić przez godzinę. W tamtych czasach typowa babeczka miała 1,5 uncji i 200 kalorii. Dziś jest to 5 uncji i 500 kalorii – różnica równa się 90 minutom odkurzania. Oto kilka wskazówek, które pomogą Ci kontrolować wielkość porcji: czytaj etykiety wartości odżywczych; odmierzać porcje; zjedz tylko jedną porcję; używaj mniejszych naczyń do serwowania; i oprzeć się pokusie „wyczyszczenia talerza”.Być świadomym. Jedz, gdy jesteś głodny i przestań, gdy jesteś pełny. Wydaje się to proste, ale zbyt często jemy z wielu innych powodów (na przykład, gdy jesteśmy znudzeni, zestresowani, smutni, zmęczeni itp.). Zanim zjesz, zadaj sobie pytanie – czy jestem głodny? Jedzenie emocjonalne może siać spustoszenie w dobrze zaplanowanym programie kontroli wagi.Ćwiczenie. Ponad 94% uczestników Krajowego Rejestru Kontroli Wagi zwiększyło aktywność fizyczną, aby schudnąć. W rzeczywistości wielu twierdziło, że chodziło przez co najmniej godzinę dziennie. A dla tych, którzy utrzymywali wagę, ćwiczenia były kluczowe.Sprawdź wagę. Chociaż nie jest wskazane, aby mieć obsesję na punkcie wagi z dokładnością do 0,01 funta, ludzie, którzy utrzymują utratę wagi, trzymają się wagi, ważąc się przynajmniej raz w tygodniu. Dzięki temu osoby mogą zidentyfikować niewielkie przyrosty masy ciała w czasie, aby podjąć odpowiednie działania naprawcze.Monitoruj spożycie. Jednym z najsilniejszych predyktorów udanej i utrzymywanej zmiany stylu życia jest monitorowanie spożycia. Choć żmudne, prowadzenie dziennika żywności jest wysoce skuteczną i sprawdzoną strategiąWyłączyć telewizor. Czas spędzony na oglądaniu telewizji to czas spędzony: (1.) siedzący tryb życia, a tym samym zużywanie minimalnej ilości kalorii; i (2.) jedzenie. Większość ludzi bezmyślnie spożywa przekąski, zahipnotyzowani przed telewizorem, nie zauważając szybko rosnącego spożycia kalorii. Odnoszący sukcesy „przegrani” w NWCR oglądają mniej niż 10 godzin telewizji tygodniowo.Nie odkładaj tego do jutra – i unikaj „oszukiwania”. Rozpoczęcie poważnej zmiany stylu życia łatwo jest odłożyć na później. Podobnie łatwo jest „oszukać” i zjeść tutaj dodatkowy kawałek ciasta, tam bufet z pizzą, jednak osoby, które nie dają sobie konsekwentnie dnia lub dwóch na oszukiwanie, mają o 150% większe szanse na utrzymanie utraty wagi.Poruszaj się powoli. Staraj się stracić nie więcej niż 1-2 funty tygodniowo. Realistycznym celem utraty wagi dla osoby z nadwagą lub otyłością jest utrata 7-10% początkowej wagi w ciągu sześciu miesięcy do roku, a następnie utrzymanie wagi przez co najmniej sześć miesięcy, zanim spróbuje schudnąć więcej. Może się wydawać, że osiągnięcie docelowej wagi zajmuje wieczność, ale kiedy tracisz ją powoli, jest bardziej prawdopodobne, że utrzymasz ją na dłuższą metę.

Natalie Digate Muth, MD, MPH, RD, jest zarejestrowanym dietetykiem i niedawno ukończyła UNC School of Medicine.